夜更かしをやめたい！やめるための【３つの実践】と夜型生活になる【３つの原因】

まず初めに、夜更かしばかりで朝なかなか起きれないという夜型生活をやめて、早寝早起きで朝型に変えるというのは簡単なことではありません。1日2日で改善できるものではなく2週間～3週間、人によっては1ヶ月以上かかる場合もあります。

それでも夜更かしをやめたいという方だけ、ここから先を読んでください。

僕もかつては超！町！長！夜更かし人間でした。夜型＋寝不足人間です・・・

それを小さな改善を繰り返すことで夜更かしをやめて朝型へと変えることができました。

最初はいつもよりも15分早く起きることから始めたんです。たったそれだけで、他は何もせずにいつもと変わらない夜を過ごしていました。

なにか行動を変えれば必ずその変化は現れてきます。15分早く起きる日々を過ごすことで30分、1時間と早くなり、次第に夜の時間も意識して変えることができました。

夜更かしダラダラ生活をやめる

夜更かし生活をやめるのは決して簡単なことではありません。また、長期間夜更かしばかりの生活をしてきた人は特に時間がかかってしまいます。

僕もついこの間まではコテコテの夜型生活でしたが、今では夜9時頃に布団に入り朝の4時に起きる生活をしています。今更、夜型の生活に戻ろうとは思いませんし戻れる気もしません。

でもそうなるためには、やはりそれなりの期間が必要になってきます。始めてから1～2ヶ月は眠い時期も多かったです。しかし、そこを乗り越えると当たり前になってくるので、それまで辛抱して続けられるかが問題です。

とは言うものの、起きることが苦に感じなくなるのは2週間ほど経ってからです。

それでも続けられないのは一度にたくさんのことを改善しようとしているからです。習慣化で大事なことは、やることをシンプルにして続けるということです。やることが複雑だったり沢山だったりすると続けることが困難になってくるので、シンプルに1~2のことだけを続けるようにしてください。

時間の使い方を変える方法、習慣化するまでの方法はこちらに書いてありますのでよかったらどうぞ！

15分早く起きることから始める

では、ここから朝型に変えるためにどうすれば良いのかを具体的にお伝えしていきます。実践していただきたいのは、たったの2点です。まずは朝の過ごし方をお伝えします。

朝型になるためには、当然ですが朝早く起きなければいけません。朝早く起きるためには、夜更かしをやめて早めに寝なければいけません。

ここで多くの方が早く寝ようとします。しかし、この方法は間違っていて、いつもより早く寝ようとしても眠れないのが現実です。ベッドに入ってもなかなか寝付けず、結局はいつもの時間に眠りにつくことになったり夜更かしをしてしまって寝る時間が遅くなり、その結果起きるのも遅くなってしまいます。

そのため、夜更かしをやめて早めに寝ようとするのはやめてください。

代わりに、15分早く起きることを目標にしてみてください。15分でも難しいなら10分でも良いです。

それをまずは1週間続けて、1週間が慣れてきたら次は30分早く起きるようにしてください。これをまた1週間続けます。その次は45分、その次は1時間と起きたい時間まで1週間毎に早めていきます。

間違ってもいきなり1時間や2時間も早めることはしないでください。絶対に続きませんし結局は元の生活に戻ってしまいます。

必ず「こんなの効果ないでしょ！」って思うくらいの時間から始めてください。長期間も夜更かし生活だったあなたの体は1時間や2時間も起きる時間を早めようとしても、あなた自身を甘やかしてきます。その甘えに勝つのは難しいんです。

だから15分でも良いから早めに起きて、すぐに陽の光を浴びてください。寝室が朝日と逆にある場合もありますので、リビングに行くか外に出るかをして必ず浴びてください。

たったこれだけの事で良いです。

時間があってまだ寝たりと思うなら、構わずもう一度寝てください。スマホやパソコンだって見てください。ダラダラしたいのならしてください！何をしたって良いです。

それよりも大事なのは今までよりも15分早く起きて、陽の光を浴びるという行為をするかどうかです。

それが出来なければ話になりません。僅かな一歩かもしれませんが重要な一歩です！

夜は光をカットして過ごす

もう一つのポイントは夜の過ごし方です。

夕方以降はスマホやパソコン、テレビを見るなとは言いません。しかし、ブルーライトを浴びるというのはどうしても賛成できません。

なのでスマホやパソコンの設定を19時以降はブルーライトを軽減するようにしてください。

テレビは・・・正直どっちでも良いと思います。

見ないに越したことはありませんが、長時間見なければ問題ないと思っています。ただし、暗い部屋で見るのは止めたほうが良いです。暗い中での光は余計に刺激が強くなりますので、テレビを見るのであれば部屋は明るくして見てください。

最初はそのくらいで十分です。

早く起きるのと同じで、それをまずは1週間。起きる時間を早めるのに合わせてスマホなどを見る時間を少しずつ短縮していくのが良いです。

僕はテレビ自体あまり見ませんし、見ても18時～20時の間で1時間～2時間ほどです。スマホは19時にロックが掛かるように設定してあります。パソコンは19時以降はブルーライトカットの設定にしてますが夜は殆ど使いません。

朝型の生活に慣れてくると僕のようになると思いますが、僕だって最初から今のような生活だったわけではありません。

少しずつ 少しずつ前進していったので、やはり時間がかかりました。それでも改善させてよかったと心から思っています。

あなたも本気で夜型の生活から抜け出したいのであれば、是非実践してみてください。

起きてからのルーティンを決める

朝起きてから仕事やお子さんの準備などを始めるまでの間つまり早起きしてからやることが決まっていない状態では、せっかく早起きをしてもダラダラとスマホを触ったりベッドの中でボーッとしたりしてしまいます。

そこで、朝起きてからやることをキッチリ決めておく必要があります。儀式みたいな感覚を持っていただけたらと思います。

起きて眠くボーッとしている状態から目を覚まして、すぐさまやるべきことに集中するためには決まった行動を習慣的に行う必要があります。

朝起きてからトイレに行ったり歯を磨いたり、顔を洗うというのは誰でもやることではないでしょうか。しかし、それだけでは”儀式”とまではいきません。

大切なのは”自分独自の何か”です。多くの人が当たり前にやっているようなことをしても意味がないんです。

元プロ野球選手のイチローさんがバッティングボックスに立った瞬間に取る行動は誰でも見たことがあるのではないでしょうか。バットを外野スタンドに向けて袖を引くようなポーズです。あの行動はどの選手がやっているわけではありませんよね？

イチロー選手は毎回あの行動をすることで集中力を高めているんです。

とは言うものの、特別変わったことをしなければいけないというわけではありません。普段自分がやっていない、これまでやったことのない事で手軽に取り入れられるもので十分です。

トイレから顔を洗うのは誰でもやることでしょう。しかし、その後の太陽光を浴びたりストレッチをするというのは意識していなければやってこなかったのではないでしょうか。

他にもお白湯を飲んだりシャワーを浴びたり、何かの歌を１フレーズだけ歌ったりと何でも構いません。

意味ないだろうなという行為にも集中力を高める役割があります。

それを習慣にすることで朝起きてから準備を行うまでの貴重な時間を、有意義に過ごすことができるようになります。

なぜ夜更かしてダラダラするのか

そもそもなぜ夜更してダラダラとした生活を繰り返してしてしまうのかという原因を認識しておかなければ解決することができません。

ストレスが溜まっているとか仕事が終わるのが遅いとか色々な理由が人それぞれにあると思います。しかし、単純にストレスや仕事、家事などを理由にしているといつになっても解決されることはありません。

なぜストレスを抱えているのか、なぜ仕事や家事に時間がかかってしまうのかの原因をハッキリとさせなければいけません。

ストレスを解消していると勘違い

などなど、それぞれ理由があると思いますが僕の場合は上記に挙げた全ての理由で過去に夜更しをしていました。他にも急に部屋の掃除を始めたりなんて日もありました。何かやらないと気がすまないと思っていたんです。仕事だけの1日で、このまま寝てしまっては1日が凄くもったいない気がしていたんです。

夜更かしてダラダラする時間のほうが本当は”もったいない”ということは既にわかっているとは思います。それでもダラダラとしてしまうのは何故なんでしょう。

それは他に時間がないと思っていたり、そうすることでストレスが発散されると思っているからではないでしょうか。僕自身はそうでした。

上記に挙げたことをすることで仕事でのストレスを解消している。だけどそれ以上に仕事のストレスが大きいから解消しきれないんだと思い込んでいたんです。しかし、それは全くの勘違いで夜ダラダラすることの方が実際にはストレスだったんです。そこに気づかずに社会人になっても夜のダラダラ生活をやめませんでした。

まずは夜更かしてダラダラすることが、自分の体に大きなストレスを与えているということを認識しましょう。

元々が先延ばしグセがある

ストレス解消を目的とする以外にも夜更かしをしてしまう理由はあります。

それは

先延ばしをする人の特徴としては、重要なことを優先させることができなかったり重要なことに取り掛かろうとするけれど、重要ではないことについ取り掛かってしまう点があります。

普段の仕事でも期限がギリギリなことに対して注意を受けているようであれば、夜の時間に本来やらなくてもいいようなことに時間を割いている可能性が非常に高いです。

さらに、ストレス解消目的の人は特に逃げ癖がついている場合があり、逃げ癖がつくと物事を先延ばしにする傾向が高くなります。その結果、夜更しばかりの生活になってしまうことが容易にあるんです。

心当たりがある方は夜型生活を改善する前に、今先延ばしにしている事を先に片付けてみるのもいいでしょう。すぐに片付かないことがあれば、いつやるのかという計画をするといいです。

完璧主義であること

完璧主義って褒め言葉じゃないんですね！もちろん色んな完璧主義者はいると思いますが・・・

僕は20代前半の頃に完璧主義というのは良いことではないということに気付かされました。

完璧を追い求めるのは悪くはないと思いますが、世の中で完璧なことってそんなにありますか？僕はそんなに無いと思っています。

すべて準備万端じゃなければ出来ないって思い込んでいる人も多いかと思いますが、何も中途半端が悪いわけではありません。全くやらないより中途半端でもやった方が良いです。

仕事も家事も勉強も夜の間に全て片付ける必要はありません。朝起きてからやっても良いんです。むしろ朝の方が頭もスッキリしていますし集中力も高い状態です。

夜に行うのは必要最小限に留めておき、残りは朝起きてから終わらせるという方法でも十分です。

そのためには、やはり夜更かしをやめて早めに寝て朝早く起きる朝型の生活の方が過ごしやすいと思います。

夜更かし生活が長い人ほど朝型への道は遠い

例えば小さい頃から毎日スポーツをしている人が、大学の4年間だけ全くスポーツをしなかったとします。そして社会人になってから友人に誘われてスポーツを始めたとしても、元々がスポーツマンなだけあるために久しぶりに始めても苦はならないと思います。

勉強も同じですよね。

夜更かしばかりの生活も同じです。夜更かしをしてダラダラと過ごした時期がながければ長いほど、やめて朝型にするのは大変なことになります。

僕の場合は高校生の頃から約10年間です。

夜更かし生活は高校生の頃から

社会人になっても変わりません。寝坊することはありませんでしたが、夜更かしをする分だけ寝不足になるので仕事中に眠気が襲ってくることは多々ありました。

夜更かしをやめたいと思って夜型から朝型に変わったのは、ここ数年の話です。

色々と試して”これだ！”というものを紹介するので、本気で夜型から朝型に変えたいと思っている方は是非参考にしてやめられるように努めてみてください。

夜型は遺伝子で決まる？

”遺伝子”と聞くと難しい話に感じるかもしれませんが、ナントカ遺伝子とかそういった話ではありません。元々、夜8時ころに眠くなる人と朝方にならないと眠くならない人、そしてショートスリーパーと言われる人がいます。

それらは本来持っている遺伝子によって決まります。そうすると、夜型の遺伝子を持つ人が無理やり朝型に変えようとしても難しいですし、最悪の場合は健康障害も起こり得ます。

ご自身が夜型と朝型のどちらなのかを知りたいのであれば、遺伝子検査をすることをおすすめします・・・が、僕はそこまでする必要は無いと思っています。

続けてみてどうしても合わないと思うなら夜型に戻せばいいだけです。

夜更かし生活になるのは人の慣れ

現代ではスマホやパソコン、数世代前からゲーム機器の発展は素晴らしいものですよね。しかし、これらが体内時計を狂わせている可能性があるんです。

厳密には遺伝子レベルで体内時計が変わるという根拠はないみたいなのですが、その生活に慣れてしまっているという意味では狂っていると言えるでしょう。

”ブルーライト”とは今では誰もが聞いたことがあるのではないでしょうか。

「寝る前は見ないように」とか「ブルーライトカットのメガネが必要」とか少し前から言われるようになったので、気を付けている方も多いと思います。

現代では夜でも明るい場所で生活できますよね。それに加えてスマホやパソコン、テレビにゲームなど、目の前で光を浴びることは日常茶飯事です。

夜更かしばかりの生活をしている人は特にそうなのではないでしょうか。ダラダラとスマホやテレビを見たり長時間ゲームをしていませんか？

それも暗い部屋で・・・

体内時計というのは光によってある程度調整されます。それは基本的には太陽光によるものです。朝日が登って太陽光を浴びることで体が朝だということを認識するんです。朝日を浴びてから約14時間程経つと体が夜だという認識を始めます。

しかし、そこに強い光を浴びてしまうと、このサイクルがズレてしまうんです。海外旅行に行って時差ボケが起こるのもこれが理由です。

体内時計は 約24時間12分で回っています。もちろん個人差はありますが、大体の人が1日とさほど変わらない体内時計を持っているんです。これが夜更かしばかりの生活をしているとズレてきてしまうので、朝型にするにはズレた体内時計を戻すことが必要になります。

長く夜更かし生活で夜にダラダラとスマホやテレビなどを見て光を浴び続けている人は、体内時計がズレた状態になっているんです。それが当たり前のように。

また、体内時計を良いリズムで保つためには光だけでなく食事も大切になってきます。朝食べなかったり、夜遅くに食べていたりすると、これもまた体内時計を狂わす原因になります。

一定のリズムで生活することが体内時計を正常に保つことに繋がります。

一定のリズムを目指して、夜更かし生活になってしまっている体内時計のズレを少しずつ改善していくことで朝型になるように努めてみてください。

夜更かしをやめて朝型に変えるメカニズム

興味ない方はすっ飛ばしてください！

ここで少し夜更かし生活をやめるために意識してもらいたい体のメカニズムについてお伝えします。しかし、必ずしも必要な情報でもないので方法だけを知りたいという方は次の見出しからお読みください。

あ、読んでいただけます？
ありがとうございますm(_ _)m

少し引っ張りましたが、それほど大袈裟な話ではありません。

人間は陽の光を浴びるとセロトニンというホルモンが分泌されます。

このセロトニンは体内時計を調整する大切な働きがあるので、朝起きてから (6時～10時) 陽の光を浴びることはとても重要になってきます。

具体的にはメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を止めてくれる役割と体内時計を2時間進めてくれる役割があります。メラトニンは起床後から約14～16時間後で大量に分泌されます。つまり、起きてから14～16時間後に睡眠を取ることがベストだといことです。

また、体内時計を2時間進めてくれるということは”ズレた体内時計を戻す”という重要な役割になるんです。

特に先程も述べたブルーライトは刺激が強く、体内時計への影響が大きいため長時間もスマホやパソコン、テレビなどからブルーライトを浴びていると、いくら朝日を浴びて体内時計を戻したところで、それ以上に遅らせてしまうことになります。

つまり、朝起きてから陽の光を浴びるという行為と夕方以降にブルーライトを避けるという行為は同時に行わなければ意味がなんです。

最近ではブルーライトカットのメガネはもちろん、アプリやシステム上でブルーライトを軽減させることが出来るので、日頃気を使っていないという方は是非試してみてください。

最後に

今回は夜更かしをしてダラダラする生活をやめて朝型の生活にするための改善ポイントを2点お伝えしましたが、これは一番最初にやるべきことです。

慣れてくると次へ次へとステップアップしていきますが、全部を伝えても意味がないと思いますので、そちらに関してはまた別で記事にします。

これらを続けることが出来れば、次の実践も出来ると思います。

夜更かしばかりのダラダラ生活をやめるために頑張りましょう！

夜型の生活以外にも時間の使い方を変えたいという方はこちらの記事を読んでみてください！